マスク着用が自由になった今年のゴールデンウィークは、初めての長期休暇でした。9連休にする人も多かったのではないでしょうか。
しかし、楽しい休みもあっという間に終わり、月曜日から仕事や学校が始まります。連休明けに気をつけたいのが、体や心の不調です。
5月病と呼ばれるこの時期の適応障害は、毎年多くの人が悩まされています。特に今年は、行動制限が緩和されて海外旅行などを楽しんだ人もいるでしょう。そんな人は、日常生活に戻るのが難しくなるかもしれません。
そこで、連休明けの不調を防ぐための対策を紹介します。
連休明け不調の原因と対策 連休明けに体や心が不調になる原因は、生活リズムが崩れることです。休み中は夜更かしして朝寝坊することで、生活リズムがずれてしまいます。
その結果、仕事や学校に戻るときに時差ぼけのような症状が出て、胃腸の調子が悪くなったり、集中力が低下したりすることがあります。そこで、生活リズムを早めに元に戻すことが大切です。
起床時間を2時間以内に戻す
連休が終わる前から、起床時間を平日と同じにするようにしましょう。
休み中も普段と比べて2時間以上遅く起きないように気をつけます。夜眠れなくて朝起きられない人は、朝早く起きることを優先します。
朝起きたら、窓を開けて日光を浴びます。日光を浴びると、脳から睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されて、14~16時間後に眠気がやってきます。つまり、日光を浴びた時間から夜の就寝時間が決まるのです。
海外で過ごした人は特に注意してください。時差ぼけから回復するためには、平日の起床時間に合わせて日光を浴びることが必要です。
散歩や運動で体を動かす
昼間に体を動かすことで、適度な疲れを感じて眠りやすくなります。また、自然の中でリフレッシュすることで、ストレスを解消したり自律神経を整えたりすることができます。
ストレッチや深呼吸などで体をほぐすことも効果的です。スマホで歩数や運動量を記録することも、運動のモチベーションを上げる方法です。
昼間も日光を浴びる
日中も日光を取り入れる 日光に含まれる紫外線を浴びると、網膜にあるオプシンという感受性が高まります。このオプシンは脳の働きに関係しており、うつ病の予防などに効果が期待できると言われています。
また、網膜のオプシンという感受性は、日光に含まれる青色光に反応して生活のリズムを調整しています。朝だけでなく、日中もしっかり日光を取り入れることで、生活のリズムを保つのに役立ちます。
食事の時間を決める
休みの間は食事の時間がバラバラになりがちです。食事の時間を決めていつも通りにすることで、生活のリズムが整いやすくなります。
特に海外で過ごした方は、食事の時間を決めることで胃や腸の調子が良くなり時差ぼけを早く治すことができます。
休み明け前日まで外出していていつもと違うものや量を食べたとしても、食事の時間だけはできるだけ一定にすると良いですね。
今年の5月病の危険性 5月8日から新型コロナ感染症が5類感染症に変わることに伴い、これまで在宅で働いてきた勤務を出勤に変える会社も多くなっています。
4月から少しずつ在宅ワークから出勤に変わった職場も多く、出勤に慣れないうちに連休に入った場合は適応障害が起こりやすくなります。
また新入社員は入社してすぐ連休に入り、生活のリズムが崩れると適応が難しい場合が考えられます。
会社員だけでなく年代を問わず、久しぶりに家族や友人と外出したり会ったりと、環境が変わり生活のリズムが崩れた方も多いでしょう。 それぞれ対策をして連休明けをぜひ乗り切ってください。
まとめ：連休明けの生活リズムを整える対策
日中も日光を取り入れることで、脳機能や生活リズムに良い影響を与える。日光に含まれる紫外線や青色光は、網膜にあるオプシンという感受性を活性化させて、うつ病の予防や生活リズムの調整に効果が期待できると言われている。
朝だけでなく、日中もしっかり日光を取り入れることで、生活のリズムを保つのに役立つ。
食事の時間を決めることで、胃腸の働きや時差ぼけの回復に役立つ。休みの間は食事の時間がバラバラになりがちだが、食事の時間を決めていつも通りにすることで、生活のリズムが整いやすくなる。
日光を取り入れたり食事の時間を決めたりするだけで、生活リズムを整えることができる。
今年は新型コロナ感染症の影響で5月病の危険性が高まっているので、自分の体調や心理状態に注意しながら仕事や学校に臨むようにしよう。